营养师教正确「减醣饮食」

文/小鱼妈、Ricky营养师 图/三采提供、翻摄PEXELS

减醣瘦身饮食

减醣饮食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动,不易产生饥饿感。

当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升,胰脏此时收到警讯,知道血糖正飙高,会赶紧出来灭火,分泌胰岛素来降低血糖,但很多时候,血糖下降得太低,使身体处于低血糖状态,偏偏人体处于低血糖症状时,身体的生理反应会刺激食慾,让你想要进食,很容易吃完一餐就想接着吃点心。

减醣饮食的好处在于能大幅降低上述情形,让你一餐吃完,具饱足感、血糖也不易波动,可以轻鬆撑到下一餐。

营养师教正确「减醣饮食」

减肥、减脂者的一大福音

减醣饮食的好处主要有:不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恆、不易复胖。而减醣饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定,造成低血糖的头胀胀与饥饿感。

减醣会使身体的能量使用模式逐渐从「只会从肝醣燃烧」逐渐转变成「脂肪燃烧」的系统,而从脂肪燃烧使用能量会产出副产物──酮体,酮体有良好的抑制食慾效果。此外,也可使胰岛素稳定,处于低数值,对想要减肥、减脂者是一大福音!

每种食材都能摄取的优质减重法

身为体态雕塑营养师,我接触过太多想要减肥的人,他们遇到的一大阻力是无法控制食慾、一直想吃东西。

减醣饮食模式较能持之以恆,也不需要长期忍耐不吃某种食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,没有压抑就不会暴饮暴食。

我觉得减醣饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点,几乎每种食材都能摄取。这点非常重要,因为亚洲人的主食米饭和麵包,可以少吃,但无法禁止,强制禁止他们食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇过很多案例是,他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体,也不愿意改变。对想减重的人来说,减醣饮食是很好的切入点。

均衡饮食、减醣饮食和生酮饮食

均衡饮食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白质、20∼30%脂肪。

减醣饮食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白质作为饮食原则,原理与生酮饮食相似,但方法比较没那幺激烈。

生酮饮食比例则是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白质。

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减醣饮食的3大关键

每个人的身体状态都不同,对于减醣的适应度自然不一样,营养师Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好,想健康减醣且瘦下来,必须掌握3个关键。

关键 1:控制每日碳水化合物量

碳水化合物的摄取量是因人而异,因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同,但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的,其会在摄取相同的碳水化合物后,血糖升高,造成胰岛素波动较大。

身体主要的能量使用是醣类,只有等醣类消耗完毕以后,才会开始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的储存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身体的储备能源。

虽然醣类为身体的主要能量消耗,但醣类的储存模式是肝醣,其总重量是200∼500g,相当于800∼2000大卡,在不额外摄取食物的情形下,人体的肝醣会在18小时内耗尽,换句话说,当我们尽可能减少碳水化合物的摄取,当少量的肝醣很快被使用完毕后,身体就会转成利用脂肪来当作能量使用,达到减脂瘦身效果。

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建议的碳水化合物(醣类)总量

男生的碳水化合物建议总量是80∼90g,女生是60∼70g。因为会有个体差异,如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同,这只是一个大约值,可以抓取这个範围内的量来实行减醣饮食。当然,以减重来说,碳水化合物摄取量愈低愈好,但为了能帮助大家健康地瘦下来,本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。

关键 2:以蛋白质和油脂取代碳水化合物

营养师教正确「减醣饮食」

一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。

但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量,因为能量不会自行增加或减少,即便是採取很健康的饮食方式和食材,只要超过你的每日消耗,多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以,在限制卡路里的情况下,我们把碳水化合物降低,然后补上蛋白质、脂肪,以达到减醣的目的。

所有食材都含有三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),只是比例不同,像鸡胸肉,它不只有蛋白质,也有少许脂肪,建议设定好你要减脂的热量,然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,举例来说如下:
碳水化合物20%、蛋白质20%,脂肪就是1-(20+20%)=60%
碳水化合物20%、蛋白质30%,脂肪就是1-(20+30%)=50%

营养师教正确「减醣饮食」

以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因,就是这类食物不会引起血糖上升,就不会有前面说的血糖问题(引起胰岛素上升,导致身体不断想进食,进食量也是造成减肥的一大阻力啊),且减少碳水化合物摄取,肝醣储存量也会下降,身体会更快把脂肪当作能量来使用,减脂瘦身的效果会更快更明显。

关键 3:选择含醣量低的蔬菜

许多人担心蔬菜中的「醣」会影响减醣效果而不吃,这样的状况会造成许多问题,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。

减醣饮食已经把全穀杂粮类摄取降低许多,可能会缺乏很多微量元素,所以一定要多摄取蔬菜,只要聪明选择含醣量低的蔬菜,像是红萝蔔、白萝蔔、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等,就能帮助你更顺利地执行减醣饮食!

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★书名:减醣快瘦 气炸锅料理:减醣实证者小鱼妈╳体态雕塑营养师Ricky,量身打造58道增肌减脂减重餐

★作者:小鱼妈、Ricky营养师

★出版社:三采

★出版日期:2019年9月25日

★建议售价:新台币380元

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